Les champignons, ces organismes singuliers ont su captiver notre attention et éveiller notre curiosité au fil des années. Appartenant au règne des Fungi, les champignons présentent des caractéristiques uniques et offrent une panoplie d’avantages nutritionnels. Parmi ces atouts, on compte leur teneur en protéines, un élément essentiel à prendre en considération pour adopter une alimentation équilibrée. Dans cet article, nous explorerons l’importance des champignons en tant que source de protéines, ainsi que les diverses manières de les intégrer à notre alimentation pour bénéficier de leurs multiples bienfaits pour la santé.
Les champignons sont-ils des légumes ?
Les champignons sont des organismes inhabituels qui ne sont ni des plantes ni des animaux. Ils appartiennent à un règne à part entière, le règne des Fungi, qui comprend les champignons, les moisissures, les rouilles, les charbons et les levures.
Initialement classés comme des plantes, les scientifiques ont rapidement réalisé que les champignons étaient plus similaires aux animaux. Contrairement aux plantes qui utilisent la photosynthèse pour produire les nutriments dont elles ont besoin, les champignons et les animaux obtiennent les nutriments nécessaires en digérant de la matière organique. De plus, comme les animaux, les champignons respirent l’oxygène et expirent du CO2, tandis que les plantes font le contraire.
Bien qu’ils aient leur propre règne, les champignons sont souvent considérés comme des légumes et sont présents dans la section des légumes de la plupart des épiceries. Riches en nutriments et en composés actifs, les champignons sont un excellent ajout à un régime alimentaire sain. Leur texture charnue et leurs saveurs terreuses en font également des substituts de viande idéaux pour les plats végétariens et végétaliens.
Alors les champignons sont-ils des légumes ?
Donc pour répondre clairement à la question, non, les champignons ne sont pas des légumes.. !
Les champignons sont-ils une bonne source de protéines ?
Bien que les champignons contiennent des protéines de haute qualité facilement absorbées, comparées à la viande, leur teneur en protéines est nettement inférieure. Il faudrait consommer une grande quantité de champignons pour satisfaire les besoins quotidiens en protéines si ceux-ci étaient la seule source de protéines.
Cependant, les champignons sont faibles en calories et contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et composés actifs bénéfiques, ce qui en fait une source de protéines intéressante. De plus, de nombreux champignons, y compris les délicieux pleurotes, sont considérés comme possédant des protéines complètes, car ils contiennent dans leurs chaires, les neuf acides aminés essentiels, bien que leur concentration ne soit pas aussi élevée que dans la viande.
Le corps humain a besoin de 20 acides aminés différents pour fonctionner de manière optimale. Nous produisons 11 de ces acides aminés, appelés acides aminés non essentiels, en interne. Les 9 autres acides aminés doivent être apportés par notre alimentation et sont appelés acides aminés essentiels.
Pour profiter des bienfaits des champignons et obtenir suffisamment de protéines, les gens mélangent souvent les champignons à parts égales avec de la viande pour créer de délicieuses sauces pour pâtes, des gratins, des chilis et des steaks hachés.
Les champignons peuvent également être utilisés comme source de protéines de haute qualité associée à d’autres légumes également riches en protéines, ou des légumineuses dans les repas végétariens et végétaliens.
Le résultat produit des plats savoureux et satisfaisants, moins caloriques et riches grâce aux nutriments bénéfiques présents dans les champignons.
Protéine de mycélium de champignon
Étant donné que les champignons sont une source de protéines de haute qualité, les chercheurs ont mené plusieurs études pour trouver des moyens d’utiliser les champignons pour répondre aux besoins en protéines des générations futures.
Et le mycélium de champignon se révèle être une source de protéines très polyvalente.
Par exemple, la société My Forest Foods utilise un mycélium cultivé verticalement pour créer des substituts de viande végétaliens durables, tels que le substitu au bacon, appelé MyBacon, pour proposer une alternatives aux générations futures.
Une autre société, Quorn a développé la Mycoprotéine, une protéine dérivée de champignons, qu’ils utilisent avec d’autres sources de protéines pour créer des produits à base de plantes qui peuvent remplacer la viande dans les plats, car les champignons eux-mêmes ne contiennent pas suffisamment de protéines pour être un substitut de protéiques complet.
Les champignons contiennent t-ils plutôt des protéines ou des glucides ?
Les champignons sont une source de protéines, de fibres et de nutriments à faible teneur en glucides et en calories. Ils sont idéaux pour être utilisés dans le cadre d’un régime cétogène à faible teneur en glucides, car une grande partie des glucides des champignons proviennent de fibres alimentaires bénéfiques pour notre système digestif.
Les quantités de protéines et de glucides dans les champignons varient d’une espèce à l’autre. Par exemple, une portion de 100 g de champignons de Paris crus contient 3,09 g de protéines et 3,26 g de glucides, en plus d’1 g de fibres alimentaires.
Tandis que 100 g de champignons enoki crus contiennent 2,7 g de protéines et 7,8 g de glucides, dont 2,7 g sont des fibres alimentaires.
Les champignons comme substitut de viande pour les végétariens et les véganes
À eux seuls, les champignons ne constituent pas un substitut nutritionnel à la viande, car ils contiennent moins de protéines et ont moins de fer, de zinc et de vitamine B12 que la viande.
Mais les protéines des champignons sont riches en leucine et en lysine, des acides aminés essentiels que l’on ne trouve pas dans de nombreux aliments d’origine végétale.
Les champignons contiennent également d’autres vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques qui ne se trouvent pas dans la viande, ce qui en fait un excellent ajout à un régime végétarien ou végane.
Les végétariens et les véganes utilisent souvent des champignons comme substitut du bœuf, du poulet ou du poisson dans les recettes, car de nombreux champignons gourmets ont des textures fermes similaires à ces viandes.
Mais les champignons peuvent-ils remplacer les protéines ?
À eux seuls, les champignons ne peuvent pas remplacer les protéines. Mais lorsqu’ils sont utilisés dans un repas avec une autre bonne source de protéines végétales, comme les haricots, le soja ou les noix, vous obtiendrez toutes les protéines dont vous avez besoin.
Protéines dans les champignons par rapport à la viande
La quantité de protéines dans une portion de 100 g de viande est significativement supérieure à celle de 100 g de champignons.
Cependant, les champignons font partie des rares protéines végétales de qualité similaire aux protéines animales et sont une excellente source de plusieurs acides aminés.
Des études suggèrent qu’un repas contenant des champignons plutôt que de la viande procure une sensation de satiété plus durable.
Le tableau ci-dessous présente la teneur en protéines pour une portion de 100 g de certaines viandes populaires comparée à celle de champignons courants :
| Source de protéines | Protéines pour une portion de 100g |
|---|---|
| Blanc de poulet rôti | 31g |
| Côtelettes de porc | 31g |
| Steak T-bone grillé | 27,9g |
| Canard rôti | 23,5g |
| Gigot d’agneau | 17,9g |
| Œuf dur | 12,6g |
| Champignons Shiitake | 2,2g |
| Champignons Enoki | 2,2g |
| Champignons Maitake | 1,5g |
| Champignons Crinière de lion | 1,5g |
| Champignons de Paris blancs | 3,1g |
| Champignons Pleurotes | 2,6g |
Protéines dans les champignons par rapport aux légumes
Les champignons sont une bonne source de protéines végétales car ils contiennent des acides aminés essentiels que la plupart des autres protéines végétales ne possèdent pas.
Cependant, certains légumes contiennent plus de protéines que les champignons, et les nutritionnistes recommandent de combiner les champignons avec d’autres légumes riches en protéines dans un régime à base de plantes.
Le tableau ci-dessous montre la quantité de protéines dans une portion de 100g de légumes populaires par rapport à des champignons courants.
| Source de protéines | Quantité de protéines pour 100g de portion |
|---|---|
| Lentilles cuites | 9g |
| Haricots noirs cuits | 8,9g |
| Petits pois | 5,4g |
| Épinards | 2,9g |
| Brocoli | 2,8g |
| Pomme de terre cuite | 2,1g |
| Carottes | 0,9g |
| Pleurotes | 3,3g |
| Champignons de Paris | 3,1g |
| Shiitake | 2,2g |
| Enoki | 2,6g |
| Maitake | 2,5g |
| Crinière de lion | 2,5g |
Les avantages pour la santé de la consommation de champignons
Les champignons sont une excellente source de protéines de haute qualité, mais comme ils contiennent des quantités relativement faibles, il est préférable de les combiner avec d’autres aliments riches en protéines.
Mais les champignons ne sont pas seulement une source de protéines de haute qualité. Ils sont également très nutritifs et riches en antioxydants, vitamines et minéraux qui offrent de nombreux avantages pour la santé.
En fait, beaucoup de personnes considèrent les champignons comme des aliments multifonctionnels, car ils offrent de nombreux avantages pour la santé en plus de répondre à nos besoins nutritionnels.
Manger des champignons quotidiennement offre plusieurs avantages pour la santé, notamment :
- Réduire le risque de cancer
- Stimuler le système immunitaire
- Baisser la tension artérielle
- Protéger le cerveau
- Favoriser la santé intestinale
- Favoriser la perte de poids
6 façons d’inclure les champignons dans votre alimentation
Les champignons sont très polyvalents, et vous pouvez les sauter, les griller ou les rôtir pour la plupart des espèces ou les ajouter à des soupes, des sauces et des ragoûts.
Mais tout le monde n’est pas fan du goût et de la texture des champignons.
Heureusement, vous pouvez toujours profiter des avantages qu’ils offrent de différentes manières. Voici 6 façons d’inclure les champignons dans votre alimentation :
- Champignons frais crus – Bien qu’il soit souvent conseillé de cuire les champignons pour éliminer les toxines de certaines espèces, vous pouvez manger certains champignons, comme les enoki, crus, et ils sont une excellente addition aux salades.
- Champignons frais cuits – Vous pouvez cuire les champignons de plusieurs façons, et ils ajoutent des saveurs riches et un goût umami à n’importe quel plat.
- Champignons séchés – Les champignons séchés vous permettent d’accéder aux bienfaits des champignons saisonniers toute l’année. Ils sont particulièrement bons lorsqu’ils sont utilisés dans les risottos, les soupes et les ragoûts, car ils ne conservent pas toujours leur texture d’origine.
- Champignons marinés ou en saumure – Si vous aimez le goût vinaigré des cornichons, c’est peut-être une excellente façon d’inclure les champignons dans votre alimentation. Vous pouvez apprécier le goût acidulé des champignons marinés ou en saumure avec de la viande, du poisson ou une salade.
- Poudre de champignon – Plusieurs champignons médicinaux ne sont pas bons à manger. Au lieu de cela, ils sont réduits en poudre que vous pouvez facilement ajouter au café, au thé, aux smoothies, aux soupes, aux ragoûts et à d’autres plats.
- Teinture de champignon – Une teinture de champignon est un extrait liquide concentré créé en trempant des champignons médicinaux dans un solvant à base d’alcool. Quelques gouttes de teinture de champignon dans votre boisson du matin ont tous les avantages d’une poignée de champignons séchés.
Conclusion
En somme, les champignons représentent une source intéressante de protéines de haute qualité, contenant des acides aminés essentiels souvent absents dans d’autres aliments d’origine végétale. De plus, les champignons sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux, conférant de nombreux bienfaits pour la santé, que l’on ne retrouve pas dans la viande. Il est donc vivement recommandé d’intégrer régulièrement les champignons dans son alimentation afin de profiter pleinement de leurs avantages nutritionnels et contribuer à un mode de vie sain et équilibré.
Merci d’avoir lu cet article sur les champignons et leurs protéines. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous laisser un commentaire :).