Quels vitamines contiennent les champignons ? À mesure que les scientifiques se penchent sur la recherche des champignons et de leurs nombreux composés actifs, ils découvrent leur potentiel en tant que source alimentaire saine et durable pour les générations futures.
Les champignons, dans leur ensemble, sont souvent qualifiés de super-aliments ou d’aliments fonctionnels, et bon nombre d’entre eux sont des adaptogènes qui rétablissent l’équilibre dans notre organisme en l’aidant à s’adapter aux facteurs de stress.
Tous ces bienfaits sont attribuables aux multiples composés bioactifs présents dans les champignons, y compris des vitamines essentielles.
Continuez à lire notre article pour en apprendre plus sur les avantages de la consommation de champignons, sur les vitamines que l’on y trouve, ainsi que sur les détails concernant la teneur en vitamines de certains champignons comestibles populaires.
Quels sont les avantages de consommer des champignons ?
Les champignons ne sont pas juste un délicieux complément aux repas. Ce sont des aliments fonctionnels riches en nutriments qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
En plus d’être une excellente source de vitamines, les champignons présentent plusieurs autres avantages, notamment :
- Extrêmement faibles en calories, en glucides et en matières grasses et riches en fibres alimentaires, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir un poids santé.
- Une source riche en minéraux importants comme le potassium, le cuivre et le sélénium qui aident au bon fonctionnement du cœur et des muscles, à la production de globules rouges, à l’absorption du fer et à la santé immunitaire.
- Une source naturelle d’antioxydants qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres, aidant ainsi à prévenir les maladies et offrant des effets anti-âge.
- Une source non animale de protéines de haute qualité contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent substitut de viande pour les végétariens et les végans cherchant à répondre à leurs besoins en protéines.
Quelles vitamines trouve-t-on dans les champignons ?
Les champignons sont principalement connus comme une source de vitamines B et D, mais certaines espèces contiennent également de la vitamine C, et quelques-unes fournissent de petites quantités de vitamines A, E et K.
Vitamines B
Les champignons sont une source fantastique de diverses vitamines B qui sont essentielles pour notre santé et notre bien-être général.
Il existe 8 types de vitamine B, et elles sont toutes hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles sont absorbées pour une utilisation immédiate et, à l’exception de la vitamine B12, le corps ne les stocke pas longtemps.
À la fin de la journée, votre corps excrète toutes les vitamines B restantes, vous devez donc les reconstituer quotidiennement.
Bien que chaque vitamine B ait une fonction unique, elles travaillent souvent ensemble et jouent toutes un rôle dans l’aide apportée au corps pour convertir la nourriture en carburant pour l’énergie et ont un impact sur la fonction cérébrale et la santé cellulaire.
Voici certaines des vitamines B couramment trouvées dans les champignons :
La vitamine B1, ou thiamine, est essentielle pour convertir les glucides en énergie et soutenir la fonction cérébrale appropriée. Elle joue également un rôle dans le maintien d’un système nerveux sain et soutient la santé cardiaque.
La vitamine B2, également connue sous le nom de riboflavine, soutient la production d’énergie en aidant au métabolisme des graisses, des glucides et des protéines. C’est aussi un puissant antioxydant, joue un rôle crucial dans la production de globules rouges et aide à maintenir une peau et des yeux sains.
La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, joue un rôle dans la conversion de la nourriture en énergie, est vitale pour la fonction cérébrale et aide le système digestif. Elle aide également à maintenir des niveaux de cholestérol sains en augmentant le bon cholestérol HDL.
La vitamine B5, ou acide pantothénique, est essentielle pour convertir la nourriture en énergie et soutenir un métabolisme approprié. Elle est nécessaire pour la croissance et joue un rôle dans la production d’hormones, en gardant la peau saine et en favorisant la guérison des plaies.
La vitamine B9, connue sous le nom de folate ou d’acide folique, soutient la croissance et la division cellulaire et est cruciale pour la fonction cérébrale appropriée. Elle aide à la production d’ADN et d’ARN, ce qui la rend particulièrement importante pendant la grossesse pour promouvoir un développement fœtal sain.
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, favorise la formation de globules rouges, soutient la fonction cérébrale saine et aide à la production d’ADN. Elle est également essentielle pour maintenir une fonction nerveuse appropriée et aide à prévenir l’anémie.
Vitamine D
Une question fréquemment posée concernant la teneur en vitamines des champignons est la suivante : « Les champignons contiennent-ils de la vitamine D ? » La réponse est oui, certains champignons sont une excellente source de vitamine D alimentaire, mais pas tous.
Comme les humains, les champignons peuvent produire de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière du soleil ou à la lumière UV, ce qui en fait une source naturelle et délicieuse de cette vitamine essentielle.
La vitamine D est vitale car elle aide le corps à absorber le calcium et joue un rôle significatif dans le maintien de os et de dents solides. Elle soutient également un système immunitaire sain, aide à réguler l’humeur et peut même aider à prévenir certaines maladies chroniques.
Tous les champignons n’ont pas naturellement des niveaux élevés de vitamine D. Les variétés sauvages qui poussent en plein soleil ont souvent des niveaux plus élevés de vitamine D que les espèces qui préfèrent plus d’ombre.
Et les champignons cultivés, comme les enokis, qui sont cultivés dans l’obscurité pour créer des caractéristiques spécifiques, auront souvent peu ou pas de vitamine D.
Lors de l’achat de champignons cultivés, recherchez des variétés que les producteurs ont exposées à la lumière du soleil ou à la lumière UV pendant la culture. Ceux-ci sont parfois étiquetés comme enrichis en vitamine D.
La recherche suggère que les champignons ont le potentiel d’être la seule source alimentaire non animale et non fortifiée de vitamine D qui fournit des quantités significatives de vitamine D2 en une seule portion.
En fait, une portion de 100g de champignons enrichis en vitamine D peut fournir jusqu’à 100% de la consommation quotidienne recommandée de vitamine D.
Le tableau ci-dessous vous montre la vitamine D dans différents champignons en microgrammes et vous donnera une idée de leur potentiel en tant que source de vitamine D.
Mais rappelez-vous, ces chiffres varient selon le producteur et aussi d’une récolte à l’autre en fonction de l’exposition à la lumière du soleil ou à la lumière UV.
| Types de champignons (100g cru) | Vitamine D (μg) | %AJR |
|---|---|---|
| Champignons de Paris | 0.2 | 1% |
| Champignons de Paris exposés à la lumière UV | 26.2 | 131% |
| Champignons de Paris mature | 0.1 | 0% |
| Champignons de Paris mature exposés à la lumière UV | 31.9 | 159% |
| Champignons de Paris brun | 0.3 | 1% |
| Champignons de Paris brun à la lumière UV | 28.4 | 142% |
| Champignons maitake | 28.1 | 140% |
| Champignons pleurotes | 0.7 | 3% |
| Champignons shiitake | 0.4 | 2% |
| Champignons chanterelles sauvages | 5.3 | 26% |
| Champignons morilles sauvages | 5.1 | 25% |
Vitamine C
Nous associons souvent la vitamine C, ou acide ascorbique, aux agrumes, mais certaines variétés de champignons sont également des sources de cette vitamine qui stimule le système immunitaire.
La vitamine C soutient un système immunitaire sain, contribue à la production de collagène pour une peau saine et agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules contre les dommages et réduisant le risque de maladies chroniques.
La teneur en vitamine C des champignons varie d’une espèce à l’autre, et de nombreux champignons comestibles contiennent peu ou pas de vitamine C. Mais certaines variétés courantes et largement consommées, comme les champignons de Paris et les champignons shiitake, contiennent des quantités notables de vitamine C.
Teneur en Vitamines des Champignons Comestibles Populaires
Examinons la teneur en vitamines de 10 champignons comestibles populaires. Les chiffres ci-dessous proviennent de My Food Data et de l’USDA.
1. Les vitamines dans les champignons de Paris
Les champignons de Paris, scientifiquement classés comme Agaricus bisporus, sont parmi les variétés de champignons les plus cultivées et consommées dans le monde.
Disponibles dans la plupart des épiceries, ce sont les champignons que la plupart des gens utilisent dans les salades, les pizzas, les sauces pour pâtes et autres plats salés.
Malgré leur petite taille et leurs saveurs subtiles, ils sont riches en nutriments, y compris plusieurs vitamines essentielles.
Si vous vous demandez : « Quelles vitamines sont présentes dans les champignons de Paris ? » Regardez le tableau ci-dessous !
| Vitamines dans 100g de champignons de Paris | Quantité |
|---|---|
| Vitamine C | 2,1 mg |
| Thiamine (B1) | 0,08 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,4 mg |
| Niacine (B3) | 3,6 mg |
| Vitamine B5 | 1,5 mg |
| Vitamine B6 | 0,1 mg |
| Folate (B9) | 17 μg |
| Vitamine B12 | 0,04 μg |
| Vitamine E | 0,01 mg |
| Vitamine D | 0,2 μg |
| Vitamine K1 | 1 μg |
2. Les vitamines dans les champignons de Paris Brun « Portobello »
Les Portobellos sont une souche de l’espèce Agaricus bisporus, de la même espèce que les champignons de Paris.
Presque aussi communs que les champignons de Paris, ils sont de couleur brun clair à brun et ont une saveur légèrement terreuse et une texture ferme.
Les cultivateurs les laissent mûrir un peu plus longtemps que les champignons de Paris, leur donnant des saveurs plus profondes et les rendant populaires auprès des chefs.
| Vitamines dans 100g de champignons cremini | Quantité |
|---|---|
| Thiamine (B1) | 0,1 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,49 mg |
| Niacine (B3) | 3,8 mg |
| Vitamine B5 | 1,5 mg |
| Vitamine B6 | 0,11 mg |
| Folate (B9) | 25 μg |
| Vitamine B12 | 0,1 μg |
| Vitamine E | 0,01 mg |
| Vitamine D | 0,1 μg |
3. Les vitamines dans les champignons les Pleurotes
Les pleurotes sont parmi les champignons gourmets les plus populaires et sont prisés pour leurs couleurs inhabituelles, leurs saveurs uniques et leur texture charnue.
Ils sont l’une des espèces de champignons les plus faciles à cultiver et aussi l’une des plus rentables, ce qui les rend extrêmement populaires auprès des petits producteurs de champignons.
Leurs chapeaux délicats en forme d’éventail et leur texture veloutée apportent une touche d’élégance à tout plat tout en fournissant une multitude de bienfaits nutritionnels, y compris des vitamines essentielles.
| Vitamines dans 100g de champignons pleurotes | Quantité |
|---|---|
| Vitamine A | 2 μg |
| Thiamine (B1) | 0,13 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,35 mg |
| Niacine (B3) | 5 mg |
| Vitamine B5 | 1,3 mg |
| Vitamine B6 | 0,11 mg |
| Folate (B9) | 38 μg |
| Vitamine D | 0,7 μg |
4. Les vitamines dans les champignons Shiitakés
Les shiitakes (Lentinula edodes) ont des chapeaux distinctifs en forme de parapluie, des saveurs riches en umami et une texture charnue.
Depuis des siècles, les cultures asiatiques ont apprécié les shiitakes pour leur incroyable saveur et leurs propriétés médicinales, et les ont utilisés pour améliorer la santé et la longévité.
Maintenant, le reste du monde a pris le relais, et ils sont devenus l’une des espèces de champignons les plus cultivées dans le monde.
Les champignons shiitake riches en nutriments contiennent beaucoup de fibres alimentaires, d’antioxydants, de minéraux et de vitamines.
| Vitamines dans 100g de champignons shiitake | Quantité |
|---|---|
| Vitamine C | 0,3 mg |
| Thiamine (B1) | 0,02 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,22 mg |
| Niacine (B3) | 3,9 mg |
| Vitamine B5 | 1,5 mg |
| Vitamine B6 | 0,29 mg |
| Folate (B9) | 13 μg |
| Vitamine B12 | 0,04 μg |
| Vitamine D | 0,4 μg |
| Vitamine K1 | 0,1 μg |
5. Les vitamines dans les champignons Crinière de Lion
Les champignons crinière de lion (Hericium erinaceus) sont des champignons gourmets et médicinaux à l’apparence inhabituelle, connus pour leurs bienfaits pour le cerveau.
Ils ont des dents ou des aiguilles au lieu de lamelles, ce qui crée une texture similaire à celle de la viande lorsqu’ils sont cuits, et une saveur douce et légèrement sucrée similaire à celle du crabe ou du homard.
Outre leur grande source de vitamines B, la crinière de lion contient des héricénones et des érinacines. Ces composés peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique, et les études montrent qu’ils ont le potentiel de stimuler la croissance et la réparation des neurones.
| Vitamines dans 100g de champignons crinière de lion | Quantité |
|---|---|
| Thiamine (B1) | 0,15 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,36 mg |
| Niacine (B3) | 1,63 mg |
| Biotine (B7) | 16,9 μg |
| Folate (B9) | 30 μg |
| Vitamine D | 0,02 μg |
6. Les vitamines dans les Champignons Enoki
Les champignons Enoki cultivés (Flammulina velutipes) sont des champignons gourmets populaires et l’une des espèces les plus uniques que vous rencontrerez.
Ils sont spécialement cultivés pour avoir de longues tiges minces et de petits chapeaux qui ajoutent un attrait visuel, des saveurs délicates et une texture croquante aux salades, soupes et ragoûts.
Populaires dans la cuisine asiatique, les enokis contiennent plusieurs composés biologiquement actifs et sont une bonne source de cuivre, de niacine (vitamine B3), d’antioxydants et d’acides aminés essentiels.
| Vitamines dans 100g de champignons enoki | Quantité |
|---|---|
| Thiamine (B1) | 0,23 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,2 mg |
| Niacine (B3) | 7 mg |
| Vitamine B5 (PA) | 1,4 mg |
| Vitamine B6 | 0,1 mg |
| Folate (B9) | 48 μg |
| Vitamine E | 0,01 mg |
| Vitamine D | 0,1 μg |
| Vitamine K1 | 0,5 μg |
7. Les vitamines dans les Champignons Maitake
Les champignons Maitake (Grifola frondosa), également connus sous le nom de « poule des bois », ne sont pas seulement délicieux mais sont accompagnés d’une histoire d’utilisation médicinale qui remonte à des siècles.
Ils sont exceptionnellement polyvalents en cuisine et contiennent de nombreux composés bénéfiques comme les bêta-glucans, le potassium et les acides aminés.
Ils sont également une excellente source de vitamine D et contiennent des niveaux élevés de vitamine C et de niacine (B3).
| Vitamines dans 100g de champignons maitake | Quantité |
|---|---|
| Vitamine C | 2 mg |
| Thiamine (B1) | 0,15 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,24 mg |
| Niacine (B3) | 6,6 mg |
| Vitamine B5 | 0,27 mg |
| Vitamine B6 | 0,06 mg |
| Folate (B9) | 21 μg |
| Vitamine E | 0,01 mg |
| Vitamine D | 28,1 μg |
8. Les vitamines dans les champignons Chanterelle
Les chanterelles ont une forme distinctive en trompette, des couleurs vives allant du jaune à l’orange et une saveur riche et terreuse qui leur a valu une réputation auprès des chefs et des cueilleurs.
Ces champignons dorés sont mycorhiziens et généralement récoltés à l’état sauvage car ils sont impossible à cultiver (pour le moment) et ont besoin de pousser en relation avec les racines d’arbres vivants comme les chênes, les hêtres, les bouleaux ou les épicéas.
Les chanterelles constituent un délicieux ajout à tout repas et sont une bonne source de fibres alimentaires, de cuivre, de fer et de vitamine D.
| Vitamines dans 100g de champignons chanterelle | Quantité |
|---|---|
| Thiamine (B1) | 0,02 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,22 mg |
| Niacine (B3) | 4,1 mg |
| Vitamine B5 (PA) | 1,1 mg |
| Vitamine B6 | 0,04 mg |
| Folate (B9) | 2 μg |
| Vitamine D | 5,3 μg |
9. Les vitamines dans les champignons Morilles
Les morilles sont parmi les champignons les plus recherchés et les plus chers au monde et sont prisés par les chefs pour leur apparence unique, leur texture ferme et charnue et leur goût de noisette.
En plus d’être délicieux, ils regorgent de bienfaits nutritionnels et contiennent beaucoup de protéines, de fibres et d’antioxydants qui aident à la digestion et à moduler les niveaux de sucre dans le sang.
Les morilles poussent dans des sols riches, et en conséquence, elles sont pleines de vitamines et de minéraux et sont une bonne source de cuivre, de fer, de manganèse, de zinc, de vitamine D, de folate (B9) et de niacine (B3).
| Vitamines dans 100g de champignons morilles | Quantité |
|---|---|
| Thiamine (B1) | 0,07 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,21 mg |
| Niacine (B3) | 2,3 mg |
| Vitamine B5 (PA) | 0,44 mg |
| Vitamine B6 | 0,14 mg |
| Folate (B9) | 9 μg |
| Vitamine D | 5,1 μg |
La cuisson détruit-elle les vitamines dans les champignons ?
La cuisson ne détruit pas nécessairement les vitamines dans les champignons. En fait, certaines vitamines et autres composés actifs peuvent devenir plus accessibles grâce à la cuisson.
Les vitamines sont soit liposolubles, soit hydrosolubles, et la méthode de cuisson que vous choisissez a un impact sur la quantité de ces vitamines que vous perdez.
La meilleure façon de conserver les vitamines et les nutriments lors de la cuisson des champignons est d’utiliser des temps de cuisson courts et le moins de liquide possible.
Les vitamines A, D, E et K sont les quatre vitamines liposolubles qui se perdent lorsque vous faites frire des champignons dans beaucoup d’huile car elles se lixivient dans l’huile restant dans la poêle.
Les neuf vitamines hydrosolubles sont les vitamines B et la vitamine C. Vous les perdez lorsque vous faites bouillir des champignons pendant de longues périodes car elles se lixivient dans l’eau.
Mais si vous préparez une délicieuse soupe ou un ragoût et consommez tout le liquide utilisé pour cuire les champignons, vous en tirerez quand même profit.
Selon une étude de 2017 menée par des scientifiques du Mushroom Technological Research Center de La Rioja, griller et cuire au micro-ondes étaient les manières les plus saines de cuire les champignons.
Frire et bouillir peuvent réduire les protéines et les composés antioxydants, y compris les vitamines, dans les champignons, tandis que cuire au micro-ondes ou griller ne provoque pas de pertes significatives en valeur nutritionnelle.
Nous aimons personellement faire sauter les champignons dans un peu d’huile d’olive ou de beurre pendant quelques minutes pour rehausser leur saveur et leur texture uniques.
Conclusion
La quantité de vitamines dans les champignons varie d’une espèce à l’autre et est également influencée par leurs conditions de croissance et la manière dont vous les cuisinez.
Généralement, cependant, les champignons sont une excellente source de vitamines B hydrosolubles que vous devez renouveler quotidiennement, car elles sont cruciales pour la production d’énergie, la santé cellulaire et la fonction cérébrale.
Lorsqu’ils sont exposés à la lumière du soleil ou à la lumière UV pendant leur croissance, les champignons sont également une bonne source de vitamine D, ce qui en fait un ajout précieux à un régime végétarien ou végan.
Mais les vitamines présentes dans les champignons ne sont pas la seule raison de les consommer. Ils contiennent également des fibres alimentaires bénéfiques, des minéraux et des acides aminés et sont faibles en calories, en graisses et en glucides.
Merci d’avoir lu cet article sur les vitamines dans les champignons 🙂 Si vous avez des remarques ou des questions, n’hésitez pas à nous laisser un commentaire !